Platoode mõistmine kaalulangetamises: kleepumistest läbi pääsemine

Kaalulangetamise teekonna alustamine võib olla nii jõudu andev kui ka väljakutseid pakkuv. Eesmärgi poole liikudes võite kohata platood – neid masendavaid perioode, mil teie kaal näib olevat seiskunud vaatamata teie pingutustele. Püsiva kaalukaotuse edu saavutamiseks on oluline mõista, miks platood tekivad ja kuidas neist üle saada. Selles artiklis uurime kaalulangetamise platoode taga olevaid teadusi, uurime nende esinemise levinumaid põhjuseid ja pakume praktilisi strateegiaid nendest tõrgetest ülesaamiseks.

Mis on kaalulangetamise platoo?

Kaalukaotuse platoo viitab perioodile kaalulangetamise teekonnal, mil kaal ei liigu, hoolimata jätkuvatest jõupingutustest dieedi ja treeningu kombinatsiooni abil kaloridefitsiiti tekitada. Platoo kogemine võib olla masendav, sest võib tunduda, et kogu teie raske töö ja pühendumus on soiku jäänud. Platood on aga tavaline nähtus ja neist saab õige lähenemisega üle saada.

Teadus platoode taga

Kaalukaotuse platood võivad olla tingitud mitmetest füsioloogilistest ja psühholoogilistest teguritest, mis mõjutavad teie keha reaktsiooni kaloripiirangutele. Kui alustate kaalulangetamise režiimi, kohaneb teie keha muutustega, vähendades ainevahetuse kiirust või puhkeolekus põletatavate kalorite arvu. See adaptiivne reaktsioon on ellujäämismehhanism, mis on loodud energia säästmiseks toidupuuduse perioodidel.

Kaalu kaotades muutub keha koostis. Teie lahja kehamass, sealhulgas lihaskoe, võib koos rasvamassiga väheneda. Kuna lihaskude on metaboolselt aktiivne ja põletab rohkem kaloreid kui rasv, võib lihasmassi vähenemine alandada teie üldist ainevahetust. See ainevahetuse aeglustumine muudab teie kehal raskemaks kaalust alla võtta .

Lisaks võivad hormonaalsed muutused mõjutada teie kehakaalu langetamise edenemist. Hormoonid nagu leptiin, mis reguleerib nälga ja küllastustunnet ning greliin, mis stimuleerib söögiisu, võivad kaalulangetamise ajal kõikuda. Vähendatud kalorite tarbimine ja kaalulangus võivad põhjustada leptiini taseme langust ja greliini taseme tõusu, andes kehale märku näljatunde suurendamisest ja potentsiaalselt energiakulu vähendamisest, muutes kaalukaotuse keerulisemaks.

Kaalukaotuse levinumad põhjused platood

Platood võivad tekkida mitmesuguste füsioloogiliste ja käitumuslike tegurite tõttu. Siin on mõned levinumad põhjused, miks kaalulangus toimub:

1. Kalorite tarbimine ja energiabilanss: Kui te ei suuda kaalu langetamise ajal oma kaloritarbimist reguleerida, võib see põhjustada platoo. Kuna teie keha muutub väiksemaks, vajab see funktsioneerimiseks vähem kaloreid, seega on kaloridefitsiidi säilitamiseks ülioluline kalorivajaduse ümberhindamine.
2. Vähene kehaline aktiivsus: aja jooksul muutub teie keha harjutuste sooritamisel tõhusamaks, põletades samade tegevuste jaoks vähem kaloreid. Erinevat tüüpi harjutuste kaasamine, intensiivsuse suurendamine või jõutreeningu lisamine võib aidata platoodest läbi murda.
3. Veepeetus: veetasakaalu kõikumine võib varjata rasva kadu skaalal. Sellised tegurid nagu suurenenud naatriumi tarbimine, hormonaalsed muutused ja põletik võivad põhjustada veepeetust, tekitades illusiooni kaalulanguse platoost.
4. Stress ja uni: Krooniline stress ja ebapiisav uni võivad häirida hormonaalset tasakaalu, põhjustades metaboolseid muutusi, mis takistavad kehakaalu langetamist. Stressi juhtimine ja kvaliteetse une eelistamine on platoodest ülesaamiseks olulised.
5. Toitumistegurid: Monotoonsed dieedid, liiga madala kalorsusega tarbimine või töödeldud toidu liigtarbimine võivad mõjutada kehakaalu langust. Mitmekesine toit, mis sisaldab rikkalikult toitainerikkaid täistoite, piisavas koguses valku, tervislikke rasvu ja kiudaineid, on pidevaks kaalulangetuseks ja platoodest läbimurdmiseks hädavajalik.

Kaalulangetamise platoodest läbimurdmise strateegiad

Nüüd, kui oleme aru saanud, millised tegurid aitavad kaasa kaalukaotuse platoodele, uurime mõnda tõhusat strateegiat nende ületamiseks:

1. Hinnake oma kaloritarbimist uuesti:

Kui teie kehakaal väheneb, muutub teie kalorivajadus. Kaalulangetamise jätkamiseks on ülioluline oma kalorite tarbimine ümber hinnata ja luua uus kaloridefitsiit. Konsulteerige registreeritud dietoloogiga või kasutage veebitööriistu, et arvutada välja oma uuendatud kalorivajadus, mis põhineb teie praegusel kaalul, aktiivsustasemel ja eesmärkidel.

Otsige enda lähedalt registreeritud dietoloog, kes saab anda isikupäraseid juhiseid kalorite tarbimise reguleerimiseks.

2. Keskenduge jõutreeningule:

Jõutreeningu harjutuste kaasamine oma treeningrutiini võib platoodest läbimurdmisel mängu muuta. Lihasmassi kasvatamine mitte ainult ei suurenda teie ainevahetust, vaid parandab ka keha koostist. Püüdke teha kaks kuni kolm vastupidavustreeningut nädalas, mis on suunatud kõigile peamistele lihasrühmadele.

Lisateavet jõutreeningu eeliste kohta ja avastage erinevaid harjutusi, mida oma rutiini lisada.

3. Suurendage füüsilist aktiivsust:

Kui olete järginud järjepidevat treeningrutiini, võib teie keha olla töökoormusega kohanenud. Platoo ületamiseks esitage oma kehale väljakutseid, suurendades treeningute intensiivsust, kestust või sagedust. Kaasake intervalltreeningut, proovige uusi tegevusi või uurige kõrge intensiivsusega treeninguid, et stimuleerida oma ainevahetust.

Tutvu American Heart Associationi juhistega kehalise aktiivsuse kohta ja leia inspiratsiooni uuteks liikumisviisideks.

4. Jälgige oma edusamme:

Platood võivad olla heidutavad, kuid edusammude jälgimine väljaspool skaalat võib anda väärtuslikke teadmisi. Pidage kirja oma kehamõõtmised, tehke edusammudest fotosid ja pöörake tähelepanu riiete istuvuse muutustele. Need mittemastaapsed võidud võivad olla motivatsiooniks ja meelde tuletada, et edusammud toimuvad, isegi kui skaala number ei liigu.

5. Reguleerige oma makrotoitainete suhet:

Kuigi kalorid on kaalukaotuse jaoks üliolulised, on oluline ka nende kalorite koostis. Hinda ümber oma makrotoitainete suhe, et tagada piisav kogus valku, tervislikke rasvu ja liitsüsivesikuid. Eelkõige on valk oluline lihasmassi säilitamiseks ja ainevahetuse toetamiseks.

Lugege lisateavet makrotoitainete rolli kohta kehakaalu langetamisel ja konsulteerige toitumisspetsialistiga isikupärastatud soovituste saamiseks.

6. Püsige hüdreeritud ja kontrollige naatriumitarbimist:

Veepeetus võib varjata rasva kadu ja aidata kaasa kaalulanguse platoodele. Jooge kogu päeva jooksul palju vett, et püsida hüdreeritud ja loputada liigset vedelikku. Lisaks pidage meeles oma naatriumi tarbimist, kuna kõrge naatriumisisaldus võib põhjustada veepeetust. Keskenduge tervetele, töötlemata toitudele ning piirake soolaste suupistete ja töödeldud toitude tarbimist.

Lugege lisateavet naatriumi tarbimise vähendamise ja selle mõju kohta veepeetusele ja üldisele tervisele.

7. Eelistage kvaliteetset und.

Piisav ja kosutav uni on kaalulanguse ja üldise heaolu jaoks ülioluline. Unepuudus võib häirida hormoonide reguleerimist, suurendada iha ebatervisliku toidu järele ja mõjutada negatiivselt ainevahetust. Püüdke magada 7–9 tundi kvaliteetset und öö kohta ja looge järjepidev unerutiin, mis toetab teie kaalulangetamispüüdlusi.

Uurige National Sleep Foundationi ressursse, et saada lisateavet oma uneharjumuste parandamise kohta.

8. Hallake stressitaset:

Krooniline stress võib takistada kehakaalu langetamist, suurendades kortisooli taset, mis võib põhjustada rasva ladestumist kõhuõõnde ja iha kõrge kalorsusega toitude järele. Leidke tervislikke viise stressi maandamiseks, nagu tähelepanelikkuse harjutamine, lõõgastustehnikate kasutamine ja stressi vähendavate tegevuste (nt jooga või meditatsioon) kaasamine oma rutiini.

Külastage Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni, et saada ressursse stressi juhtimise ja oma elus tasakaalu leidmise kohta.

9. Otsige tuge ja vastutust:

Kaalukaotuse platoodest läbi murdmine võib olla keeruline, kuid te ei pea seda üksi tegema. Otsige tuge sõpradelt, perekonnalt või liituge kaalulangetamise kogukonnaga, kus saate jagada oma kogemusi, saada nõu ja leida motivatsiooni. Kaaluge partnerlust tervisetreeneriga või tugirühmaga liitumist, et jääda vastutavaks ja saada teie konkreetsetele vajadustele kohandatud juhiseid.

Lisateavet kaalulangusabi leidmise kohta leiate riiklikust diabeedi- ja seede- ja neeruhaiguste instituudist.

Täiendavad näpunäited kaalulangetamise platoo ületamiseks

Lisaks eelnevalt mainitud strateegiatele on siin veel mõned näpunäited, mis aitavad teil kaalulanguse platoodest üle saada:

1. Pidage toidupäevikut:

Toidupäeviku pidamine võib anda väärtuslikku teavet teie toitumisharjumuste kohta ja aidata teil kindlaks teha, mida parandada. Kirjutage üles kõik, mida päeva jooksul sööte ja jood, sealhulgas portsjonite suurus ja suupisted või joogid. See teadlikkus võib aidata teil märgata potentsiaalseid kalorilõkse ja teha vajalikke kohandusi, et platoodest läbi murda.

2. Proovige vahelduvat paastu:

Vahelduv paastumine on kogunud populaarsust tõhusa kaalulangetamise strateegiana. See hõlmab vahelduvaid paastumise ja söömise perioode kindla aja jooksul. See lähenemisviis võib aidata platoodest läbi murda, soodustades rasvapõletust ja optimeerides insuliinitundlikkust. Katsetage erinevaid paastuprotokolle ja leidke endale sobivaim ajakava.

3. Kaasake kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT):

HIIT-treeningud hõlmavad lühikesi intensiivseid treeninguid, millele järgneb lühike taastumisperiood. Seda tüüpi treening võib kiirendada ainevahetust, põletada kaloreid ja stimuleerida rasva kadu. Lisage oma treeningrutiini paar korda nädalas HIIT-seansse, et kehale väljakutseid teha ja platoodest üle saada.

4. Keskendu teadlikule söömisele:

Tähelepaneliku toitumise harjutamine võib aidata teil luua tervislikuma suhte toiduga ja vältida ülesöömist. Toidukordade ajal aeglustage, nautige iga suutäit ja pöörake tähelepanu oma keha nälja- ja täiskõhutundemärkidele. Olles oma toitumisharjumuste suhtes tähelepanelikum, saate teha paremaid valikuid ja säilitada kalorite defitsiiti, et jätkata kaalu langetamist.

5. Segage oma treeningrutiin:

Samade harjutuste tegemine päevast päeva võib põhjustada platoo. Raputage asju, proovides uusi tegevusi ja muutes oma treeningrutiini. Kaasake erinevat tüüpi kardiotreeningud, nagu ujumine, jalgrattasõit või tantsimine, et kaasata erinevaid lihasrühmi ja hoida oma keha väljakutsetena.

6. Kaaluge professionaalset hindamist:

Kui olete proovinud erinevaid strateegiaid ja teil on endiselt raskusi kaalukaotuse platoo ületamiseks, võib olla kasulik konsulteerida tervishoiutöötaja või registreeritud dieediarstiga. Nad saavad hinnata teie individuaalset olukorda, tuvastada kõik selle aluseks olevad probleemid ja anda isikupärastatud soovitusi, mis aitavad teil platoolt läbi murda ja kaalulangetamise eesmärke saavutada.

Järeldus

Kaalukaotuse platoo kogemine on teie kaalulangetamise eesmärkide saavutamisel tavaline takistus. Platoodele kaasa aitavate tegurite mõistmine ja sihipäraste strateegiate rakendamine aitab teil neist tõrgetest läbi murda ja edusamme jätkata. Ärge unustage oma kaloritarbimist ümber hinnata, keskenduda jõutreeningule, suurendada kehalist aktiivsust, jälgida edenemist väljaspool skaalat, kohandada makrotoitainete suhet, säilitada vedelikku, seada prioriteediks und, juhtida stressitaset ja otsida vajadusel tuge. Püsivuse ja kõikehõlmava lähenemisviisiga saate ületada platood ja saavutada pikaajalist edu kaalulangus.

Märkus. See artikkel on ainult informatiivsel eesmärgil ega ole mõeldud professionaalse meditsiinilise nõustamise asendamiseks. Enne oluliste muudatuste tegemist oma dieedis või treeningrutiinis pidage nõu tervishoiuteenuse osutajaga.