A bab nagyszerű abban, hogy fehérjét és szénhidrátot biztosítanak!

Ne feledje, hogy az agyad a tested része. Mindaddig, amíg az étrend -kultúrától függetlenül gondolkodik, megbízható.

Ha ez a blogbejegyzés a testének és az agyi ismeretek hallgatásáról az intuitív étkezésben hasznos volt, kövesse az intuitív étkezési táblámat a Pinterest-en, hogy további nem diet támogatást nyújtson.

A testének és az agyi ismeretek meghallgatásáról szóló bejegyzés eredetileg 2018. májusban tették közzé. Frissítették, hogy a lehető legjobb tartalmat biztosítsa.

Ha tetszik ez a bejegyzés a testének és az agyi ismeretek hallgatásáról az intuitív étkezés során, akkor is tetszik:

Hogyan kell használni az éhség és a teljesség skálát

Hogyan lehet gyakorolni a szelíd táplálkozást az intuitív étkezés során

Hogyan lehet kapcsolatba lépni a testi jelzésekkel

, Ennek ellenére még mindig sok félreértés van a szénhidrátokról, a zsírokról és a fehérjéről, amelyek stresszessé tehetik az étkezést. Ez a bejegyzés megválaszolja a „Mik a makrotápanyagok” kérdést, és remélhetőleg segít abban, hogy kevésbé stresszes legyen, tudva, hogyan kell táplálni magát!

Gyakorlatom során a tápanyagok feletti ételekre összpontosítunk. Ennek oka az, hogy emberekként élelmet fogyasztunk – nem a szénhidrátok, a zsírok és a fehérje edényeit. Az ember tapasztalatait és az ételekkel való kapcsolatát figyelmen kívül hagyják. A táplálkozási megközelítést a táplálkozásnak, az élelmiszerek megvizsgálásának és a táplálkozási értékének redukcionista módjának nevezik, az egyéni tápanyagok összege alapján. Ez a tápanyagok rögzítése a táplálkozási kutatások nagy részét irányítja, és a népszerű nézet, hogy néz ki az „egészséges” étkezés.

Ez azt mondta, mert annyira félreértés van a makroelemekkel kapcsolatban, úgy gondolom, hogy ezekről az alapvető ismeretek valóban hasznosak lehetnek az ételek és az étkezési döntések meghozatalában. Remélem, hogy segítve megválaszolva a „mi a makrotápanyag” kérdését, és megsemmisíti vagy átdolgozza azt, amit nekik tanítottak, magabiztosabban érzi magát az ételválasztásban.

Ennek a keverési sütésnek a tápanyagok egyensúlya van, quinoa szénhidrátokhoz (és fehérje), tofu fehérje és zsír a szezám olajból A zöldségeket és a tofu -t sülték be. Makonápolók?

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek az élelmiszerekben lebomlanak, hogy a test energiát (más néven kalóriát) biztosítson. Az ételek három makroeleme a szénhidrát, a zsír és a fehérje. Technikai szempontból az alkohol szintén makroelem, mivel energiát biztosít a testnek, de nyilvánvaló okokból, amelyek nem szerepelnek a három makrotápanyagban, és ezt nem fogjuk megvitatni ebben a bejegyzésben 🙂

Az emberek Don ‘Don’ T fotoszintetizáció. Nem töltjük meg a tartályunkat benzinnel vagy csatlakoztuk az akkumulátorokhoz. Étkezelünk, és így van a testünk energiát lélegezni, járni, beszélgetni, gondolkodni és elvégezni minden napi tevékenységünket. A makroelemek azok a vegyületek, amelyek energiát biztosítanak a testnek. Kisebb egységekre bontanak, amelyek az emésztés során felszívódnak a véráramba, és végül eloszlanak a sejtekbe, hogy meg tudják csinálni a dolgukat.

A makró kifejezés nagy jelentést jelent, vagyis ezeknek a tápanyagoknak nagy mennyiségben van szükség, és hogy nagyobb kémiai vegyületek. Ez ellentétes a mikrotápanyagokkal, például a vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek szintén fontosak, de kisebb mennyiségben szükségesek az emberi működéshez. Míg a mikrotápanyagokra különféle metabolikus reakciókra van szükség, hogy a makroelemeket energiává alakítsák, és más testi folyamatokban, nem bomlanak le, hogy a test energiát biztosítson.

Mik a makroanyagok: szénhidrátok

A szénhidrátok a test fő üzemanyagforrása. A monoszacharidokká bomlanak – egyszerű cukrok, amelyek magukban foglalják a glükózt, a fruktózt és a galaktózt (bár ezeket gyakran csoportosítják és glükóznak nevezik). Az ételekben három fő típusú szénhidrát található: cukrok, keményítők és rost. A legtöbb szénhidrátot tartalmazó ételt e három kombinációja lesz. Azt is megjegyezem, hogy a rost egy olyan szénhidrátfajta, amely nem bomlik le, hogy a test energiát biztosítson, hanem más fontos szerepeket játszik, ideértve az emésztést, az egészséges vércukorszint támogatását és a telítettség előmozdítását.

A szénhidrátok a test fő üzemanyagforrása, ideértve az agy egyetlen üzemanyag -forrását is, amelyet az agy használhat. Technikailag a testének a ketózis révén tartalék üzemanyag -forrásuk van, amely energiát termel, amelyet az agy használhat megfelelő szénhidrát hiányában. Jó dolog, mert különben braindead -ra mennénk, ha túl sokáig mentünk étkezés nélkül, vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel járnánk! Ez azonban egy olyan tartalék rendszer, amelynek célja az éhezés és a halál elleni védelem, és mellékhatásokkal jár, beleértve az izomtömeg elvesztését, a fejfájást, a fáradtságot, a hányingert, a görcsöt és a funky légzés/test szagát. Mivel a szénhidrátok annyira nélkülözhetetlenek, nem kell ketózisba menni, hogy a nem megfelelő szénhidrátbevitel mellékhatásai legyenek. Ha nem fogyasztunk elegendő szénhidrátot, nehézségeket okozhat a koncentráláshoz, a fáradtsághoz, a szorongáshoz, a hangulati ingadozásokhoz (hello fogas) és a szélsőséges éhséghez, mivel a test jelzi, hogy a belső üzemanyagtartály alacsony.

A szénhidrátok a következő ételekben találhatók*:

gabonafélék – bármi liszttel (azaz kenyér, tészta, pékáruk, tortillák, gabonafélék, kekszek, perecek stb. , quinoa, zab, kukorica, köles, teff, árpa, hajdina stb. Kívánós zöldségek – burgonya, édesburgonya, téli tök, paszternák stb. méz, agave stb.)

Nem-keményítő zöldségek-nem karbantartási zöldségek, például paradicsom, cukkini, saláta stb.

A szardella pizza egy szénhidrát -fókuszált ebéd volt, de még mindig volt valamilyen zsír és fehérje a sajtból, a fűszeres olajból és a szardellából.

Mik a makroelemek: a zsír

A zsír a leggyakoribb makrotápanyag. Ez zsírsavakká bomlik, hogy a testünk energiát biztosítson. Az étrend kultúrája szerint ez rossz dolog, de a zsír néhány fontos elégedettségi tényezőt biztosít az étkezéshez. Amellett, hogy gazdag energiaforrás, a Fat sok alapvető szerepet játszik a testben. Az étrendi zsír biztosítja a testnek esszenciális zsírsavakat, szerkezeti vegyületeket, amelyeket a test nem tud önmagában, és csak élelmiszerek révén képes. A zsírban oldódó vitaminok, beleértve az A, D, E és K-vitaminokat, zsírokra is szükség van. A hormonok létrehozásához zsírokra van szükség, valamint az egészséges bőrt és a hajat is támogatja. Alapvető fontosságúak az agy egészségéhez, mivel az agy 60% -os zsírból áll. , szójabab, szezám, mogyoró stb. >

hús, baromfi és bizonyos típusú halak

diófélék és magok

avokádó

Ez a caprese-ihlette saláta nem volt sok szénhidrát (tehát tehát Valószínűleg nem sokkal később kellett követnem egy olyan snackkel, amelyben szénhidráttartalmú étel volt!), De szuper kielégítőnek érezte magát, mert magas volt a mozzarella, a confit paradicsom, a mandula és a pesto öltözködés zsírja.

Mik a makrotápanyagok: protein

A fehérje aminosavakra bomlik. A legtöbb ember tisztában van azzal, hogy az izomépítéshez fehérjere van szükség, de sok más funkcióval is rendelkezik. A fehérjéből nyert aminosavakat az összes testszövet növekedésében és fenntartásában használják, hogy enzimeket hozzanak létre a testben zajló különféle enzimatikus reakciók, a sejtek közötti hírvivők és hormonok létrehozásához.

A fehérje a következő ételekben található*:

hús és baromfi

hal és tenger gyümölcsei

tojások

Tejtermék – tej, joghurt, sajt

bab és impulzusok – fekete bab, csicseriborsó, lencse, vajbab, pinto bab stb. > Szójatermékek – tofu, tempeh, szójabab

Hús alternatívák – Beyond/Impossible Burger, búza glutén/seitan stb. A makroelemek általános forrásai, de kérjük, vegye figyelembe, hogy a legtöbb étel makroelemek keverékét tartalmazza. Például, a tej zsír-, fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, a bab fehérjét tartalmaz, és a szénhidrátokat, a tojásokat pedig fehérjét és zsírt tartalmaznak. Olívaolaj, káposzta és hagyma vajba, reszelt Cotija sajtba és pirított dióval pirított. A bab nagyszerű abban, hogy fehérjét és szénhidrátot biztosítanak!

Mennyi szénhidrátot, zsírt és fehérjét kell enni?

Az IIFYM népszerűségének köszönhetően (ha ez megfelel a makróknak), a mikromanaging makrotápanyagok még soha nem voltak könnyebbek … és nem hiszem, hogy ez jó dolog.

A népszerűsége a népszerűsége Az IIFYM olyan benyomást keltett, hogy hány makroelemet kell ennie kell szorosan figyelemmel kísérni és kiegyensúlyozni. Traumatikus történeteket hallottam több olyan ügyféltől, akik vasárnapjaikat az étkezés tervezésén keresztül sírva töltötték, és kétségbeesetten megpróbálták kitalálni, mit tehetnek, ami illeszkedik az ajánlott makroelemekhez.

A valóságban itt van a kalóriabevitel százalékos aránya, amelyet a DRIS-ben (étrendi referencia-bevitel) mind a három makroelemre ajánlott:*

szénhidrátok: 45-65%

zsír: 20-35%

Fehérje: 10-35%

Mint láthatja, ezek elég széles százalékos tartományok! Amikor kiszámítja azt grammba, és figyelembe veszi az egyéni igényeket, a rés még szélesebb is. Például, hogy hány szénhidrátnak kell enni, ha nagyobb és aktívabb, mint a kisebb és kevésbé aktív személyekhez képest, elég nagy különbség, még akkor is, ha mindkettő kalóriájuk 55% -át célozza meg. Akkor képzelje el a különbséget, ha az első személynek magasabb szénhidráttartalmú mintázata volt, hogy táplálja a tevékenységét, a második pedig alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend -mintázatot evett. Mint el tudod képzelni, elég kihívást jelent, hogy bármilyen pontos gramm ajánlást adjon. Ez a test fő és előnyben részesített energiaforrása. Ráadásul a szénhidrátok rendkívül gyakoriak az élelmiszerekben, különösen azok az ételek, amelyeket a legjobban enni – a növényeket.

Ez azt mondta: Ezen túlmenően elég nehéz pontos ajánlásokat adni. Az emberek egészségügyi igényeik, ízlésük és kulturális preferenciáikban eltérőek. Az egyik nap a másiktól változik. És ez rendben van! Az embereket úgy tervezték, hogy rugalmasak legyenek az étel körül, és evolúciós szempontból ez az egyik oka annak, hogy olyan sikeres voltunk, mint egy faj. A jóságnak köszönhetően nincs pontos makroelem -igényünk. Ez rugalmasságot ad nekünk, hogy alkalmazkodjunk a különféle élelmiszer -környezetekhez, mind történelmileg, mind jelenlegi időnkben.

*Mindig habozzon a számokkal, de remélem, hogy ez szemlélteti azt a tényt, hogy a makrotápanyag -igények nem pontos tudomány. Felhívjuk figyelmét, hogy ezek általános ajánlások, és néhány ember természetesen enni lehet ezeken a tartományokon kívül, és ez rendben van! Ezenkívül előfordulhat, hogy bizonyos napokban többé -kevésbé eszik bizonyos makroelemeket. Ma, amikor ezt írom, meglehetősen biztos, hogy az energiafogyasztásom kb. 80% -át szénhidrátként ettem, és így rázkódtak ezen a ponton!

Észreveheti, hogy bizonyos ételek többé -kevésbé inkább bizonyos makroelemeket részesítenek előnyben. Általában inkább egy szénhidrát- és zsírtartalmú reggelit szeretek, mint például ez a zabliszt karamellizált banánnal és kókuszdióval, csokoládéval és mandulával (egy hétvégét kaptam reggelire – általában kihagyom a karamelizáló gyümölcsöket és a kókuszdió lépéseket!)

< H3> Milyen makroelem a legjobb – szénhidrát, zsír vagy fehérje?

A kérdésre adott válasz attól függ, hogy mire gondol. Ha azt kérdezi, hogy melyik tápanyagnak biztosítja a táplálkozás nagy részét, amint már említettem, akkor valószínűleg szénhidrátok. De ez azt jelenti, hogy ez a legegészségesebb vagy a legjobb tápanyag? Nem feltétlenül!

A három makroelem mindegyike elengedhetetlen – nem tartom az egyiket jobbnak vagy nélkülözhetetlennek, mint a másik. Mindannyiunknak megfelelő mennyiségű zsírra, fehérjékre és szénhidrátra van szükségünk ahhoz, hogy a testünk működjön, és úgy érezzük, hogy a legjobb. Milyen kiegyensúlyozott étkezés néz ki, meglehetősen eltérő lehet, de tartalmazza a szénhidrátok, a zsírok és a fehérje kombinációját. Mivel minden makrotápanyag különböző szerepet játszik a testben, és mindegyik elengedhetetlen a test működéséhez, azt mondanám, hogy a zsír, a fehérje és a szénhidrátok ugyanolyan fontosak. Különböző emberek, különböző testekkel és különböző aktivitási szintekkel, valamint különböző genetikákkal virágzik a különböző makrotápanyag -egyenlegekben. Egyesek észrevehetik, hogy jobban érzik magukat olyan étrendi mintát fogyasztani, amely inkább szénhidrátban gazdag, míg mások észrevehetik, tekintse meg a kiadó webhelyét hogy jobban érzik magukat olyan ételek étkezésére, amelyek inkább a fehérjékre vagy a zsírokra koncentrálnak. Néhány embernek különféle okokból lehet, hogy a különböző tápanyagokra összpontosítson. Például, az étkezési rendellenességek helyreállításában sok ügyfelemnek valóban a szénhidrátok étkezésére kell összpontosítania, mivel a testük gyakran hiányos a hónapok vagy a korlátozás éveiben. Lehet, hogy egy másik személynek több fehérjét eszik, mivel testük gyógyul a műtéttől. Ennek ellenére ez nem azt jelenti, hogy egy bizonyos makrotápanyag egészségesebb, csak hogy egészségesebb, ha erre a tápanyagra összpontosít.

Hogyan eszem meg a makroelemek egyensúlyát?

Amikor ügyfelekkel dolgozom, megtanítom őket, hogy minden étkezés során a makroelemek egyensúlyát célozzák meg. A kiegyensúlyozott étkezés megszerzése hasznos az elégedettséghez, a vércukorszint stabilizálásához és a különféle tápanyagok megszerzéséhez. De mit jelent egy kiegyensúlyozott étkezés enni? Van -e megfelelő mennyiségű szénhidrát, zsír és fehérje, hogy minden étkezéskor megegyezzen, hogy kiegyensúlyozottnak tekinthető?

Mivel remélem, hogy a bejegyzés kísérő képei megmutatják, nincs „helyes” módszer a tányér kiegyensúlyozására. Számomra a kiegyensúlyozott étkezés azt jelenti, hogy kielégítő mennyiségű ételt eszik, és van bizonyos mennyiségű szénhidrát, zsír és fehérje, és ideális esetben néhány termelést is. Ez nem azt jelenti, hogy a hiányzó étkezés vagy a makroelemben a fény rossz, csak lehet, hogy nem olyan kielégítő. Például az a saláta, amelyet ebben a bejegyzésben beillesztettem, egy igazán kielégítő étkezés volt, mert erre voltam a hangulatban, de szénhidrátforrás nélkül valószínűleg egy kicsit korábban szükségem volt egy snackre, mint általában.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha az ED helyreállításakor van, akkor lehet, hogy olyan étkezési tervben van, amely bizonyos mennyiségű makrotápanyag -ételt tartalmaz, amely kiegyensúlyozott egy olyan rendszer segítségével, mint a cserék vagy más adagok. Ne feledje, hogy ez a struktúra ott van, hogy elegendő ételt eszik, és kérjük, továbbra is kövesse étkezési tervét, ahogyan azt a csapat javasolja.

Egy másik étkezés, amelyben az összes makrók – bőrön lévő csirke serpenyőmártással (zsír és fehérje), olívaolajjal (zsír és szénhidrát) és parmezán sült brokkolival főzött rizzsel (mindhárom kis részében ). Mondja meg, ha bármilyen kérdése van az alábbi megjegyzésekben!

Ezt a blogbejegyzést a ‘„Mi a Macrutrients” -ről eredetileg 2015. februárban tették közzé. Frissítették, hogy a lehető legjobb tartalmat biztosítsa.

Ha ez a „Mi a Macrutrients” című blogbejegyzés hasznos volt, kövesse a szelíd táplálkozási pinterest táblámat az inspirációért.

Ön is tetszik:

A táplálkozás esetén ne hagyja figyelmen kívül az alapokat